Renforcements Musculaires
1 . Renforcements dorsaux
1.1 Renforcement dorsal global
1 – Départ au sol, allongé sur le ventre, les bras tendus droit devant soi ou le long du corps.
2 – Décollez simultanément votre tête et les jambes du sol en direction du plafond.
3 – Répétez l’exercice 10 fois.
2 . Renforcements abdominaux
2.1 Gainage ventral (difficulté 1)
1 – Sur une chaise collée au mur en position de planche, les pointes de pieds au sol et les bras tendus.
2 – Venez toucher votre épaule opposé avec un bras puis répétez avec l’autre bras.
3 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.2 Gainage ventral (difficulté 2)
1 – En position alongée sur le ventre, les pointes de pieds en direction du sol, relevez vous sur les mains, bras tendus.
2 – Maintenez un alignement entre vos jambes et votre dos.
3 – Maintenez la position 20 secondes.
2.3 Gainage latéral
1 – Alongé sur le flanc, le bras côté sol perpendiculaire à votre corps.
2 – Poussez avec votre avant-bras pour vous décoller du sol et maintenez un alignement entre vos jambes et votre dos. L’autre bras sert à vous équilibrer.
3 – Maintenez la position 20 secondes et changez de côté.
2.4 Gainage ventral (difficulté 3)
1 – Départ au sol, en position de gainage, bras tendus et pointes de pieds au sol.
2 – Venez toucher votre épaule avec le bras opposé et répétez de l’autre côté.
3 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.5 Renforcement abdominal haut (difficulté 1)
1 – Alongé sur le dos, les jambes pliées.
2 – Décollez votre tête et vos épaules du sol en direction des genoux.
3 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.6 Renforcement abdominal haut (difficulté 2)
1 – Alongé au sol, les jambes repliées et les mains derrière la nuque.
2 – Décollez la tête et les épaules en direction de vos genoux.
3 – Répétez l’exercice 10 fois
2.7 Renforcement abdominal bas (difficulté 1)
1 – Alongé sur le dos, les mains sous les fesses.
2 – Décollez vos jambes du sol jusqu’à atteindre presque 90° tout en les gardant tendues.
3 – Ramenez les au sol tout en freinant la descente.
4 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.8 Renforcement abdominal bas (difficulté 2)
1 – Alongé au sol, les mains sous vos fesses, un ballon entre vos chevilles.
2 – Remontez le ballon en gardant les jambes tendues jusqu’à environ 90°
3 – Ramenez les au sol tout en freinant la descente.
4 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.9 Renforcement abdominal bas (difficulté 3)
1 – Alongé sur le dos, tendez les jambes à 90° en direction du plafond et tendez vos bras en direction de vos pieds.
2 – Décollez votre tête et vos épaules du sol en direction de vos pieds.
3 – Répétez l’exercice 10 fois.
2.10 Renforcement des obliques
1 – Départ assis, munissez vous d’un poids (il peut s’agir simplement d’une bouteille d’eau).
2 – Repliez légèrement vos genoux puis mettez vous en équilibre sur vos fesses.
3 – Faites passez la bouteille d’un côté à l’autre du corps tout en la gardant entre vos deux mains comme si vous vouliez la psoer sur le sol à côté de vos hanches.
4 – Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.