Etirements
1 . Etirements du bas du dos
1.1 Etirement lombaire allongé
1 – Allongé sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds au sol.
2 – Ramenez les genoux vers la poitrine.
3 – Pensez à respirer amplement durant l’exercice.
4 – Tenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.2 Etirement lombaire (Position du sphynx)
1 – En position allongée sur le ventre, redressez le buste en poussant sur les mains.
2 – Pensez à bien souffler durant l’étirement pour permettre aux muscles de se relâcher.
3 – Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.3 Etirement lombaire (Position de la prière)
1 – Agenouillé, fesses posées sur les talons, penchez-vous en avant, mains au sol, en les faisant glisser en avant.
2 – Poussez en avant avec les mains tout en poussant en arrière avec les fesses vers les talons.
3 – Tenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.4 Etirement lombaire (Rotation de bassin)
1 – Allongez-vous sur le dos, genoux repliés vers le haut, comme si vous étiez assis sur une chaise.
2 – Posez les mains à plat sur le sol, paumes vers le bas. Puis amener les genoux d’un côté jusqu’à ce que la hanche se soulève légèrement, tout en gardant les épaules collées au sol.
3 – Tenez la position 15 à 20 secondes.
4 – Revenez à la position de départ et réitérez l’exercice de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.5 Etirement lombaire (Rotation)
1 – Départ alongé sur le côté gauche “en chien de fusil”, les genoux repliés l’un sur l’autre et les bras tendus droit devant.
2 – Tendez la jambe droite et passez le bras gauche de l’autre côté du corps afin d’avoir la plus grande envergure possible.
3 – Une fois en position, servez vous de la respiration pour essayer de plaquer les épaules au sol et amenez progressivement le bassin dorit le plus près du sol.
4 – Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.6 Etirement du muscle piriforme
1 – Allongé sur le dos, fléchissez vos genoux en gardant les pieds au sol.
2 – Passez le pied droit par dessus la cuisse gauche (position en “demi-tailleur”)
3 – Attrapez la cuisse gauche (ou le tibia gauche) puis tractez vers la poitrine.
4 – Respirez profondément et maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.7 Etirement du psoas
Classique
Avancé
1 – Se mettre en position du « chevalier servant » : Un genou au sol, l’autre jambe fléchie avec le pied au sol, le dos droit et le regard droit devant. Vos mains sur vos hanches (voire une main sur une surface à côté de vous pour vous tenir en équilibre)
2 – Amenez votre bassin en avant, la ligne d’épaules descend lors du mouvement (elle ne part pas en avant)
3 – Vous devez sentir l’étirement dans la partie supérieure de la cuisse et bien centrée, si la tension est latérale, organisez votre poussée en changeant d’angle avec votre bassin.
3bis (Avancé) – Vous pouvez augmentez la tension si vous arrivez à attraper votre pieds du côté travaillé.
4 – Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
1.8 Etirements des fessiers
1ère partie :
1 – Allongé sur le dos, fléchissez un genou.
2 – Avec les mains, ramenez le genou fléchi vers la poitrine. Maintenez 10 secondes.
2ème partie :
1 – Allongé sur le dos, fléchissez le genou droit.
2 – Passez le pied droit par dessus la jambe gauche et collez le contre votre genou.
3 – Tirez le genou droit avec votre main gauche en direction de l’épaule gauche. Maintenir 15 à 20 secondes puis changer de côté.
Répétez 2 à 3 fois les exercices.
2 . Etirements du haut du dos
2.1 Etirement global du rachis
1 – Départ en position assise, enroulez très progressivement le menton jusqu’au thorax en ressentant vos cervicales s’enrouler progressivement.
2 – En gardant le menton enroulé, placez vos mains entre vos jambes et enroulez progressivement votre dos.
3 – Laissez glisser vos mains le long des jambes tout en suivant le rythme de la respiration et en gardant le menton enroulé.
4 – Une fois arrivé au plus bas déroulez en sens inverse tout en gardant le menton enroulé jusqu’à la fin de l’exercice.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
2.2 Etirement global (Position du chien et du chat)
1 – Commencez en position “à quatre pattes”, les mains à hauteur des épaules, les genoux à hauteurs du bassin et le dos bien droit.
2 – Débutez en inspirant sur la position du chien :
Creusez votre dos dans forcer, portez votre regard vers le haut, laissez tomber votre ventre vers le sol et ouvrez vos épaules en y avançant la poitrine. Essayez de bien inspirer profondément durant cette position et expirer à la prochaine étape.
3 – Continuez en expirant sur la position du chat :
Faites le mouvement inverse, en appui sur les pointes de pieds, soufflez pour abaisser/enrouler votre tête puis arrondissez votre dos comme si vous “poussiez vos organes abdominaux” vers le plafond.
4 – Répétez l’exercice une dizaine de fois en essayant de le rythmer en fonction de vos cycles respiratoires.
2.3 Etirement dorsal haut
1 – En position du tailleur, tendez les bras droit devant vous, les doigts entremêlés.
2 – Retournez vos mains afin de voir leur “dos” et, en tendant au maximum les bras droit de devant vous, montez les à la verticale.
3 – Rentrez le ventre, comme si vous vouliez “repousser vos organes vers l’intérieur” et agrandissez vous progressivement en rythme avec votre respiration.
4 – Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
2.4 Etirement du grand dorsal
1 – Tenez-vous debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
2 – Levez le bras droit et placez la main gauche sur votre hanche.
3 – Inclinez votre torse vers la gauche et légèrement vers l’avant et allez chercher loin avec votre main.
5 – Respirez profondément et maintenez la position 15 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
2.5 Etirement dorsal (Rotation de buste)
1 – Asseyez-vous bien droit, les jambes tendues devant vous.
2 – Pliez le genou droit et rabattez la cuisse gauche.
3 – Prenez le coude gauche et placez le sur l’extérieur du genou droit tout en mettant la main droite au sol derrière vous.
4 – Regardez par-dessus votre épaule droite tout en essayant de vous grandir (vers la droite ET vers le haut).
5 – Tenez la position et respirer profondément pendant 15 à 20 secondes.
6 – Relâchez et changez de côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
3 . Etirements membre supérieur
3.1 Etirement triceps brachial et grand dorsal
1 – Tenez-vous debout, avec les pieds écartés à largeur d’épaules.
2 – Levez le bras droit et rabattez la main dans le dos.
3 – Avec la main opposée, attrappez le coude droit et tractez le coude vers la gauche.
4 – Inclinez doucement votre torse vers l’avant et le côté.
5 – Respirez profondément et maintenez la position 15 à 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
4 . Etirements membre inférieur
4.1 Etirement du quadriceps
1 – En position debout, prenez appui sur un mur avec la main droite et attrapez votre bout du pied gauche avec la main gauche en fléchissant le genou gauche.
2 – En gardant les cuisses parallèles, tirez votre bout du pied en direction de votre bassin.
3 – Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
4.2 Etirement du triceps sural et des ischios-jambiers
1 – Debout, prendre appui sur un mur.
2 – Reculez le pied gauche tout en gardant le talon collé au sol tandis que la jambe droite se fléchie passivement.
3 – Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
4.3 Etirement du triceps sural
1 – Départ assis, une jambe tendue et l’autre repliée vers l’intérieur à 90°.
2 – Penchez vous en direction de votre pied, bras tendus en les faisant glisser le long de la jambe.
2bis – Si vous y arrivez, essayez d’agripper vos orteils puis tirez l’avant pied vers vous pour augmenter la tension.
3 – Maintenez la position environ 15 à 20 secondes puis recommencez de l’autre côté.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
4.4 Etirement des ischios-jambiers et du triceps sural
1 – Départ assis, les jambes tendues et serrées l’une contre l’autre.
2 – Essayez d’aller chercher vos pointes de pieds et agrippez les en les tractant vers vous.
3 – Maintenez la position environ 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.
4.5 Etirement des adducteurs
1 – Commencez assis, les genoux repliés et les pieds côte à côte.
2 – Passez vos bras entre vos jambes, les coudes au contact de vos genoux et laissez tomber progressivement vos genoux.
3 – Accompagnez la descente des genoux en direction du sol avec vos bras, progressivement et en rythme avec la respiration.
4 – Maintenez la position 15 à 20 secondes.
Répétez 2 à 3 fois l’exercice.